Bir önceki yazımda Dr.Karen Reivich’in düşünme tuzakları olarak adlandırdığı aşırı katı düşünme kalıplarından bahsetmiştim. Bu düşünme tuzakları her zaman olmasa da bazı ortam ve durumlarda biz fark etmeden ortaya çıkıyor olabilir ve mevcut durumumuzu doğru bir şekilde görmemizi çok daha zor hale getirebilirler. Bu tuzaklar çerçevesinden gerçekliği yorumlamak, gözümüz bozuk olmadığı halde 7 numara astigmat bir gözlükle baktığımız resmi yorumlamaya çalışmaya benzer. Sonuç olarak zihin sağlığımızı, problem çözme becerilerimizi zayıflatıp ilişkilerimizi kötü etkileyebilirler. Peki düşünme tuzaklarına (Akıl Okuma, Ben Tuzağı, Onlar Tuzağı, Felaket Senaryoculuğu, Çaresizlik) düşmemek için ne yapabiliriz?
Hangi düşünme tuzaklarına sahip olduğunu farket: Kendine karşı dürüst ol ve bu düşünme tuzaklarından hangilerinin seni içine çektiğini belirle. Okuduğun an “bu bende var mı acaba?” diye düşündüren tuzağa sahip olma olasılığın yüksek. O nedenle o soruda biraz vakit geçir. Hayatının hangi alanlarında, daha çok hangi tuzağa düştüğünü keşfet. Örneğin partnerinle tartıştığında “Ben Tuzağı”na, yöneticinle sorun yaşadığında “Onlar Tuzağı”na, arkadaşlarınla sürtüşme yaşadığında da “Akıl Okuma” tuzağına düşüyor olabilirsin. Bir tuzağın hayatında daha baskın olduğunu fark edebilirsin. Bazı tuzakların sadece bir alanda çıktığını görebilirsin. Burada önemli olan bu önyargılı ve seni yanıltabilen düşünce kalıbını farketmektir. Çünkü gözlüğü çıkarmak için önce gözlüğü taktığını farketmen gerekir.
Düşünme Tuzağı ortaya çıktığında onu adlandır: İlk adım problemin kaynağını farketmek için çok önemli ancak sadece sorunu tanımlamak onu çözmek için yeterli değil. Bende “Çaresizlik” var diye saptama yaptıktan sonra hayatın normal akışı içersinde kendini yine bu tuzağa düşerken bulacaksın. İşte ikinci önemli adım o tuzağa düştüğünü farkedip hemen adlandırman: “İşte şimdi Akıl Okuyan İrem konuşuyor” ya da “bak yine Onlar Tuzağı beni içine çekmeye başladı” diyebilirsin. Bu farkındalık sayesinde düşünme tuzakları ortaya çıktığında onları durdurman kolaylaşır.
Kanıt Göster: O düşünme tuzağı içindeyken her ne düşünüyorsan “Bu düşünce neden gerçek değil?” gibi sorularla ona meydan okumaya başlıyorsun. Örneğin teslim tarihi yaklaşan bir projen var ve “Felaket Senaryoculuğu” tuzağı devreye girdi diyelim: “Kesin yetiştiremeyeceğim, zaten yeterince iyi değil, projeyi sunamayınca rezil olacağım, kovulacağım, sevgilim de beni beceriksiz olduğum için terk edecek, beş parasız, yalnız ve işsiz yaşamak benim kaderim” gibi mantıksız senaryolar üretmeye başladığını farkettin. Bu düşünce neden gerçek değil sorusuna; “çünkü neredeyse %70’ini tamamladım ve biraz daha planlı çalışırsam yakında bitirebilirim, daha önce de teslim tarihi yaklaştığı halde yetiştirebildiğim en az 2 projem oldu, 5 senedir bu şirketteyim proje yetiştiremezsem en fazla ihtar alacağımı biliyorum..” gibi kanıtlarla cevap vererek o tuzağın içinden yavaş yavaş çıkmaya başlarsın. Burada önemli olan elindeki verilerle (projenin çoğunu bitirmiş olmak, daha önce de tamamlamış olmak gibi) hareket etmektir.
Yeniden Çerçevelendir / İfade Et: Düşünceni yeniden, daha gerçekçi ve olumlu ifade etmek. Örneğin sevgilinle plan yaptın ve o son anda hasta olduğu için gelemeyeceğini söyledi. Akıl okuma devreye girdi ve sen “Gelmediğine göre artık beni eskisi kadar görmek istemiyor, ona sıkıcı geliyorum, beni sevmiyor bile olabilir.” diye düşünmeye başladın. Akıl okuma tuzağına düştüğünü farkedip (ilk 3 maddeyi tamamlayıp) düşüncenin aksi yönünde kanıtlar bulduktan sonra bu düşünceyi yeniden şekillendiriyorsun: “Bunu daha yardımcı olacak şekilde görmenin yolu şu; Sevgilim hasta olduğu ve kendini dışarı çıkacak kadar iyi hissetmediği için beni görmeye gelemedi.”
Plan Yap: Olumsuz düşünceler çok yoğunlaştığında atılacak en doğru adımlardan biri plan yapmaktır. Başka bir deyişle düşündüğün şey olursa ne yapacağını bilmek, önlem almaktır Bu adım felaket senaryoculuğu tuzağında çok işe yarar. İşi yetiştiremeyeceğinden endişe ettiğinde; “10 gün kala hala tamamlayamadıysam …’dan yardım isteyeceğim, yöneticimden ek zaman isteyeceğim” gibi önlemler aldığında rahatlarsın.
Düşünce tuzaklarının yarattığı olumsuz halleri azaltmak için, yukarıda bahsettiğim adımları atmaya “Real Time Resilience” (Gerçek Zamanlı Psikolojik Esneklik) deniyor. Bu gibi gerçek zamanlı adımlarla uzun dönemde zarar verici düşünce tuzaklarını yaratan çekirdek inançlar değişir.
Deneyim zamanı: Bir eyleme geçmeden önce (iş görüşmesi, sunum, buluşma vb) takıldığın düşünme tuzaklarını yaz. Sonra yukarıdaki adımları nasıl kullanabileceğine bak.
Düşünme tuzaklarını fark etmek ve başa çıkmayı öğrenmek, online bireysel danışmanlık ya da eğitim almak istersen www.iremulgu.com adresimi ziyaret edebilir, bilgi için bilgi@iremulgu.com adresine mail atabilirsin. Mutluluk bilimini keşfetmeye devam etmek için Pozitif psikoloji pratikleri ve hayat deneyimlerimi paylaştığım Instagram hesabıma, web siteme ve yazıların videolarını içeren Youtube kanalıma ulaşabilirsin.
Kocaman sevgiler,
İrem Ülgü Orhan